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【聯合線上企劃╱陳思怡】

全台考生上課日僅睡6.4小時，7成5睡眠不足。 圖╱陳思怡

為了解考生的睡眠與腦力表現關係，今年四月首度針對國三、高三的考生進行睡眠與腦力的調查，完成台北、台中、高雄共600份問卷，進一步提供家長與考生對於睡眠與護腦的專業建議。

全台考生上課日僅睡6.4小時 7成5睡眠不足
到底睡多久才是正常，台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨醫師表示，因人而異沒有一定標準，但根據美國國家睡眠基金會所提出的建議，10~17歲的青少年應睡達8.5~9.25小時^註2，若依此時數作為準則，從這項考生睡眠時數調查中則驚人發現，全台考生在上課日平均睡眠時數僅有6.4小時，至少少睡了2.1小時！根據2011年韓國小兒醫學科期刊一項針對15-17歲青少年的研究指出，發現睡眠時數較長者，白天嗜睡程度低，學業成績表現較好^註三，也就是說，睡眠時數不足會影響學習成效。

7成4考生自覺腦力下降 睡眠不足考生6成為了熬夜苦讀
這群睡眠不足的考生，根據此調查顯示，考生公認有專注力、學習力與記憶力為腦力下降前三大現象，其中有7成4考生自認出現腦力下降的情形，又以專注力(51%)為首要症狀，進一步交叉分析睡眠不足的考生表現，則有更高比例(79%)出現腦力下降，專注力則同樣是考生腦力頭號威脅。調查中也顯示，超過6成的考生表示睡眠不足是為了「熬夜讀書」，其次依序是4成的「補習晚下課」及3成6的「上網」，可見課業壓力的確是考生睡眠殺手，更因此而影響腦力表現!

高三康同學上課日僅睡5小時 考試竟連題目都看不懂
高三康同學即是典型的考生代表，表示每天7點要到校，所以6點就要起床，但是下課補完習回到家已是將近11點了，如果隔天有考試，就必須熬夜到半夜1、2點才能睡覺，真正考試時別說考不好了，還曾發生連題目都看不懂的腦力渾沌狀態，跟同學聊天發現大家都有類似的情形，但是時間也真的被排滿了，無法多出時間睡覺！

僅1成考生採取正確護腦行動 專家建議「考生護腦333秘訣」
雖然有7成3的考生認為睡眠不足會影響腦力下降，但尚有超過1/4 (26.2%)的考生未採取充足睡眠行動！但僅有1成的考生有採取4項正確的避免腦力下降行動。元培科技大學健康學院院長林志城教授提出了簡單的「考生護腦333秘訣」，給正面臨升學壓力的考生及家長參考。

◆ 充足睡眠：30-60-90
午休或提早睡覺30分鐘，假設考生過去每天都只睡6.5小時，建議提早30分鐘就寢讓自己都睡足7小時，或是可以利用中午在校午休30分鐘，也能讓下午精神較佳、提升學習效率；睡前60分鐘安排放鬆時間，讓身心準備進入睡眠狀態，縮短入睡時間：假日或周末補眠最多90分鐘，例如平時6點起床，週末最晚7點半一定要起床，以穩定生理時鐘。

◆ 營養攝取：補充3大腦食物
營養是家長最能幫家中孩子的護腦方法，在每天的飲食當中，多留意給予孩子有效且便利的補給，「腦食物」觀念近年已成為歐美科學家研究的重點之一，目前經科學實證的有三種腦食物選擇，包含「維生素A、B、C、E」，可以自蔬菜、水果中攝取，「小分子雙胜肽」，較便利的攝取來源則是雞精，以及「多元不飽和脂肪酸」，可自青魚類(如鯖魚、沙丁魚等)中攝取。

◆ 舒壓運動：每周運動3次
建議考生每週運動3次，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下，可以增強體力、並且適時的放鬆，有效幫助大腦活化、增進讀書的效率。

參考資料:
註1 睡眠醫學期刊, Change in Sleep Duration and Cognitive Function
註2 美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）ADOLESCENT SLEEP NEEDS AND PATTERNS。
註3 Korean Journal of Pediatric, Sleep patterns and school performance of Korean adolescents assessed using a Korean version of the pediatric daytime sleepiness scale.